寝たまま体操

生活に、いかにして体操を取り入れるか。
日ごろ運動習慣のない人や、ものぐさな人に寝ころんだままで出来る体操を提案したい。
和室や洋室の床の上で、就寝時や起床時に布団の上で。
また、高齢者や病気やけがで臥床中の人でもできる。
ついでに、浴槽中の体操・座位の体操、うつ伏せ・横向きの寝方も紹介する。
なぜ体操が必要か何日間続ければ効果が出るか焦らない、欲張らない。
腰痛体操
ひざ痛体操
浴槽中の体操
座位の体操
うつぶせ寝
横向き寝

●なぜ体操が必要か｡
運動不足で筋力が低下すると、姿勢が悪くなり体が硬くなる。
また、筋肉が縮み関節の動きが悪くなると、本来の筋力を発揮できない。
体操は自然治癒に働きかける。
【体の柔軟性の回復・関節の可動性回復・筋力の強化】

●何日間続ければ効果が出るのか｡
単純で短い運動を毎日１，２回繰り返し、１か月間は続ける必要がある。
効果が実感できれば体操を習慣づける動機になる。

●効果を焦らない。欲張らない。
初めは１０秒間から始め、慣れるに従い、最大６０秒間まで長くする。
1ポーズの回数は５回から始め、最大３０回まで増やす。
１～２ヶ月間続けても効果を感じられないときは思い切ってやめてみる。
それで当初の愁訴が現れる場合は、今までして来た事が無駄ではなかったことになるので、再開すればよい。
焦らず根気よく続けることである。功を焦ると筋肉痛を起こす。

腰痛体操

⚫ 正座位から上体を伏せて、両肘を曲げて左右の膝に付ける。
手は首の後ろに付け、顎を引いて丸まった姿勢を10～15秒間保つ。
【背面のストレッチ】

⚫ 伏臥して両肘を胸の前につき上体を起こす。
膝は左右に開き曲げる。
首を後ろに反らせる。
これを10～15秒間保つ。
【脊柱後屈、上体前面のストレッチ】

⚫ 正座し膝を左右に開く。
上体を伏せて両肘を胸の前につき支える。
右腕を左の脇下に通す。
頭は左の前腕に乗せ右肩を床に付ける。
これを10～15秒間保つ。
【上体の左回旋ストレッチ】（右回旋も同様に行う）

⚫ 仰臥位。
左右の腕で、曲げた両膝を抱えて胸の方に引く（この時左右の膝は左右に開き、それぞれの肘の内側で支える。両方の指は組み合わせる）。
これを10～15秒間保つ。
【腰臀のストレッチ】

⚫ 仰臥位。
左脚を曲げて、体の右側に左足の踵を置く。
次に腰を浮かせて右に回転する。
左脚を前に伸ばす。
左腕は身体の左に伸ばす（左肩が浮かないようにする）。
これを10～15秒間保つ。
【左の側腹部と大腿外側のストレッチ】（右側も同様に行う）

⚫ 仰臥位。
両脚を曲げて強く胸の方に引き、次に緩める。
これを往復５回繰り返す。
【腸腰筋・腹直筋のエクササイズ】（10～15秒間、曲げたままにしてもよい）

⚫ 仰臥位。両脚を曲げる。
そのまま右側に倒し、次に左側に倒す。
これを10往復繰り返す。
【側腹部のエクササイズ】

ひざ痛体操

側臥位。
右脚を曲げて左膝の後ろに膝頭をつける。
右手で右足首を掴み背の方に引く。
それを10～15秒間保つ。
【右大腿直筋のストレッチ】（左脚も同様に行う。体を回転して伏せてもよい。）

仰臥位。
両脚を曲げて左右に開き、両手でそれぞれの足首を掴み胸の方に引く。
これを10～15秒間保つ。
【大腿内転筋のストレッチ】

仰臥位。
左脚を曲げて内側に倒す。
その膝の上に右脚を重ねる。
これを10～15秒間保つ【大腿外転筋のストレッチ】

仰臥位。
左脚を曲げて外側に倒す。
その上に右脚を重ねる。
左足首を右手で掴み、胸の方に引く。
これを10～15秒間保つ。
【大腿四頭筋のストレッチ】（右側も同様に行う）

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